Jak začít s hydratací a proč je správná hydratace tak důležitá?

baskets-daylight-dusk-2153002_1__opt_largeVelká část literatury o hydrataci se zaměřuje na to, co by měli sportovci během výkonu pít, ale i váš stav tělesné hydratace na začátku výkonu (či závodu) může mít obrovský dopad na váš sportovní výkon ...

 

Proč je výhodné začít sportovní aktivitu správně hydratovaný?


Když lidé mluví o hydrataci, většinou jde o to, co a kolik by měli sportovci během aktivity vypít.

Všechny otázky týkající se hydratace v průběhu aktivity jsou důležité, ale váš výkon je mimo jíné výrazně ovlivněn tím, jak jste hydratovaní v momentě zahájení samotné sportovní aktivity. Konzumace silného elektrolytického nápoje (iso či hypo drinku) k optimalizaci stavu hydratace před dlouhými, horkými nebo opravdu tvrdými tréninky či důležitými závody může výrazně zlepšit váš výkon.

Říkáme tomu „preloading“ (pre-hydratace) a tato praxe týkající se pre-hydratace byla za posledních zhruba 20 let široce studována, a to jak např. u astronautů, tak u sportovců. I když na toto téma neexistuje zcela nepřekonatelná shoda - existuje jen zřídka - existují silné důkazy o tom, že užívání sodíku společně s tekutinami, než se začnete potit, je účinné při podpoře zvýšené akutní retence tekutin a při zlepšování vytrvalostního výkonu, zejména v horku.

Tento blog si klade za cíl poskytnout vám důkladnější pochopení toho, co můžete udělat, abyste dorazili na začátek své příští akce optimálně hydratovaní a podali ten nejlepší možný výkon.

 

Jaké jsou výhody preloadingu?

V momentě, kdy se při aktivitě začnete potit, začne váš "boj" se ztrátou tělesných tekutin a elektrolytů, takže zahájit aktivitu správně pre-hydratovaný je nesmírně důležité. Když jste správně pre-hydratovaní, máte v průběhu začátku aktivity větší zásobu tekutin, než když jste dehydratovaní.

Jsou zde i další výhody týkající se správné pre-hydratace. Optimální hydratace maximalizuje objem vaší krve, což pomáhá obecné kardiovaskulární funkci a vaší schopnosti odvádět teplo produkované vašimi pracujícími svaly. To snižuje únavu a umožňuje vám udržet si výkon déle.

Navzdory relativně zřejmým výhodám týkající se správné hydratace, ​​nedávná studie více než 400 amatérských sportovců ukázala, že přibližně 31% z nich se účastnilo tréninků (a v některých případech i soutěží) dehydratovaných!

Údaje získané z testů naznačovaly tomu, že jejich výkon bude zasadním způsobem negativně ovlivněn. Je asi zřejmé, že nemůžeme očekávat podání perfektního výkonu ve stavu dehydratace před závodem. Pravděpodobně každý z Vás se setkal s některými příznaky nesprávné hydratace, zvláště pokud jste někdy zkoušeli začít třeba trénink a cítili jste se tak trochu "na suchu". 

 

Dehydratace před sportovním výkonem


Výše zmíněná studie týkající se 400 amaterských sportovců podporuje i předchozí dostupné práce, které lze na toto téma přečíst. Určitě není neobvyklé vidět sportovce, kteří o hydrataci příliš nepřemýšlejí, problém moc "neřeší" a jejich výkonnost je následně neodpovídající, stagnující či zcela nevyrovnaná.

Často se to stává těm z nás, kteří nejsou sportovci na plný úvazek a běhají mezi tréninky a zaměstnáním a nejsou vždy schopni myslet na to, jak se 100% připravit na závod či těžký trénink a často začínají trénink či závod nesprávně hydratovaní. To je život.

S dehydratací se ovšem potýkají i sportovci na plný úvazek, když trénují dvakrát nebo vícekrát denně, nebo v době, kdy jsou na velmi vysoké celkové tréninkové zátěži. V případě nekorigované dehydratace z předchozího tréninkového dne může sportovec nastupovat k další tréninkové fázi v neoptimánlním stavu hydratace.

Tento blog se mimo jiné zabývá tím, jak optimalizovat zotavení formou správné hydratace.

Přestože situace kdy sportovci obecně začínají trénink ve stavu mírné dehydratace jsou poměrně časté, tak před velkými závody se s tímto jevem setkáváme méně často. To ovšem neznamená, že k předzávodní dehydrataci u sportovců nedochází, jsem si jist, že ano.

 

Nebezpečí nadměrného pití a hyponatrémie


Jelikož většině sportovců hodně záleží na jejich výkonu, tak především před jejich "velkým závodem" či dnem D, existuje všeobecná tendence zvyšovat příjem tekutin. Jedná se o jakousi zvláštní tendenci klást důraz na všechny aspekty správné předzávodní přípravy - výživy.

Ironií tohoto kladení zvláštního důrazu na hydrataci před důležitými závody je, že poměrně velké množství sportovců může přejít ze stavu mírné dehydratace do stavu nadměrné hydratace.  Přitom nadměrná hydratace je stejně tak nežádoucí jako dehydratace.

Nadměrná konzumace tekutin (vody) před závody je skutečným problémem, který může potenciálně vést k hyponatrémii (tj. Nízké hladiny sodíku v krvi způsobené nedostatečnou náhradou ztraceného sodíku při pocení a další ředění vypitím čisté vody nebo slabými sportovními nápoji), což může být pro zdraví a výkon docela katastrofické, pokud se nekontroluje. Nedávná studie zjistila, že 10% sportovců testovaných na mistrovství Evropy v Ironmanu mělo hyponatremii, což vám ukazuje, do jaké míry mohou problémy s hydratací ovlivnit výkon.

 

K zamyšlení: strategie doplňování sacharidů - tj. maximalizace množství glykogenu, které jste si uložili ve svalech a játrech před namáhavou aktivitou - je dobře prozkoumaná a v zásadě všeobecně přijímaná jako taktika, která má pozitivní vliv na výkon sportovce.

I přes různé dohady sportovních vědců týkající se správné sportovní výživy prakticky každý sportovec ví, že zvýšená konzumace kalorií v podobě sacharidů (často v kombinaci se snižováním v tréninkové zátěži) v posledních dnech před závodem je dobrý nápad. Zmíněnou energie nashromážděná v předzávodních dnech lze totiž dobře využít v průběhu závodu, kdy tělo potřebuje spálit velké množství paliva - glykogenu.

V případě hydratace jsou již věci méně jasné než u sacharidů. Jak již bylo zmíněno, tak mnoho sportovců má tendenci zvyšovat příjem tekutin před důležitými událostmi nebo tvrdými tréninky, s nesprávnou představou, že "větší množství tekutin v nádrži" by mělo vést k lepšímu výkonu, opak je bohužel pravdou.